El fibermaxxing, la tendencia viral que anima a comer cada vez más fibra, ha llegado a los móviles de nuestros adolescentes. Las recetas de avena y semillas de chía, los retos diarios de gramos y los vídeos de «mi día de comidas» lo han convertido en una moda. Las recomendaciones de la EFSA fijan en 25 gramos diarios la ingesta adecuada de fibra para adultos. Muchos jóvenes quedan lejos de ella, pero superarla a base de retos no siempre es buena idea. En este artículo, la Sociedad Española de Medicina de la Adolescencia (SEMA) explica qué hay de cierto en esta tendencia, cuánta fibra necesita un adolescente y cómo mejorar su alimentación sin riesgos.
¿Qué es el fibermaxxing y por qué se ha hecho viral?
El fibermaxxing es una tendencia nutricional que consiste en aumentar de forma deliberada el consumo de fibra, procurando incluirla en cada comida. Su objetivo declarado es mejorar la salud intestinal, la digestión y el control del apetito.
Procede de la familia de las modas «maxxing» (del inglés maximizing), que ya se vio con la proteína. Su difusión pasa por vídeos en los que se muestran platos repletos de avena, semillas y legumbres. Es una de las tendencias que más resuena entre los consumidores jóvenes.
Conviene separar dos cosas:
- La idea de fondo es buena: la fibra es un nutriente importante y muchas personas no llegan a las cantidades recomendadas.
- La versión extrema no es necesaria: algunos contenidos promueven ingestas muy elevadas, por encima de 50 gramos al día, que pueden provocar molestias digestivas.
Los expertos coinciden en que fomentar el consumo de fibra es positivo, pero que «más» no siempre equivale a «mejor».
¿Qué es la fibra y qué tipos hay?
La fibra dietética es un carbohidrato de origen vegetal que el organismo no digiere por completo. Viaja por el intestino delgado y llega al intestino grueso, donde las bacterias intestinales pueden fermentarla o se elimina. Se distinguen dos grandes tipos:
- Fibra soluble: se disuelve en agua, ralentiza la digestión y es parcialmente fermentable por la microbiota intestinal. La encontramos, por ejemplo, en la avena.
- Fibra insoluble: no se disuelve en agua, es poco fermentable y aumenta el volumen de las heces, lo que favorece el tránsito intestinal. Está en la piel de las frutas y en la cáscara de los cereales integrales.
Una alimentación saludable necesita ambos tipos. Por eso importa más la variedad de alimentos que la cifra de gramos que marque una aplicación.
¿Cuánta fibra necesita un adolescente?
Aquí hay que ser prudentes: las cifras que circulan en redes están pensadas para adultos.
- Para adultos, la EFSA establece una ingesta adecuada de 25 g al día. Las tendencias como el fibermaxxing proponen superar los 25-30 g.
- Para población infantil y adolescente, se utiliza con frecuencia la regla práctica de «edad + 5 gramos» al día. Según esa regla, un adolescente de 14 años tendría como referencia unos 19 g.
- Las recomendaciones oficiales varían según la edad y el sexo. La referencia individual debe establecerla el pediatra o el médico de adolescentes, no una tendencia de redes.
Revisión médica pendiente: SEMA debería confirmar estas cifras y decidir si cita tablas oficiales concretas.
El mensaje práctico es que un adolescente no necesita «maximizar» nada. Necesita acercarse a su recomendación con alimentos reales y de forma estable.
Beneficios de una buena ingesta de fibra en la adolescencia
Una ingesta suficiente de fibra, procedente de la dieta, se asocia con:
- Salud intestinal: favorece un tránsito regular y alimenta a la microbiota. Se la describe como el alimento preferido de las bacterias intestinales.
- Saciedad: ayuda a controlar el apetito entre comidas.
- Una dieta más completa: los alimentos ricos en fibra (legumbres, verduras, fruta, cereales integrales) aportan además vitaminas y minerales.
Estos beneficios se consiguen sin alcanzar cifras extremas. Para mejorar la salud no hace falta una cantidad excesiva de fibra.
Riesgos de pasarse con la fibra
Aumentar la fibra demasiado rápido, o hacerlo en cantidades muy elevadas, puede producir gases, hinchazón y malestar abdominal. Además:
- La fibra necesita agua: cuanta más fibra se consume, más líquido hace falta. Sin hidratación suficiente, el efecto puede ser contrario al deseado.
- Los suplementos no son la primera opción: obtener la fibra de alimentos integrales es mejor para la salud intestinal que recurrir a productos aislados. Los expertos recomiendan priorizar las fuentes naturales.
- Ni siquiera hace falta superar la recomendación oficial para beneficiarse de la fibra.
Cómo aumentar la fibra de forma segura (guía para familias)
- Hazlo de forma gradual. Los cambios bruscos son la causa más frecuente de molestias.
- Empieza por una comida. Elige una comida que ya le guste al adolescente y busca la manera de añadirle más fuentes de fibra.
- Sustituye lo refinado por integral siempre que sea posible: pan, pasta, arroz y cereales.
- Añade legumbres. Alubias y lentejas son una buena opción: se pueden incorporar a guisos, ensaladas o cremas.
- Come la fruta con piel cuando sea comestible (manzana, pera). Manzanas, plátanos, melocotones, peras y ciruelas figuran entre las frutas más ricas en fibra.
- Incluye avena, semillas y frutos secos en desayunos y meriendas.
- Que beba agua a lo largo del día.
Para ampliar el contexto nutricional, puedes leer nuestras recomendaciones médicas sobre nutrición y deporte durante la adolescencia.
Cuándo el fibermaxxing no es buena idea en adolescentes
Apartado de criterio clínico a validar por SEMA.
Cualquier tendencia que convierta la comida en un reto de cifras, comparaciones o «maximizaciones» merece cautela en la adolescencia. Conviene consultar con el pediatra o el médico de adolescentes si:
- El adolescente cuenta obsesivamente gramos o evita grupos de alimentos «que no suman fibra».
- Hay molestias digestivas persistentes (dolor abdominal, hinchazón, cambios en el ritmo intestinal).
- La dieta se vuelve muy restrictiva o aparecen cambios de conducta alimentaria.
- Existe una enfermedad previa o se están valorando suplementos.
La influencia de las redes sociales en los hábitos alimentarios de los jóvenes es un tema que ya hemos tratado. Te recomendamos nuestro artículo sobre la normativa de algoritmos en redes sociales para proteger la salud adolescente.
Preguntas frecuentes sobre el fibermaxxing
¿Qué es el fibermaxxing?
Es una tendencia que consiste en aumentar de forma consciente el consumo de fibra para mejorar la digestión, la salud intestinal y la saciedad.
¿Es bueno el fibermaxxing?
La intención de comer más fibra es positiva. Sin embargo, aumentar demasiado o demasiado rápido puede provocar molestias digestivas, y no hace falta superar las recomendaciones para obtener beneficios.
¿Cuánta fibra debe tomar un adolescente al día?
Depende de la edad y el sexo. Una regla práctica habitual es «edad + 5 gramos», pero la referencia individual debe indicarla el pediatra.
¿Qué alimentos tienen más fibra?
Legumbres (alubias, lentejas), cereales integrales, verduras, frutas como manzana, pera o ciruela, avena y semillas.
¿Se puede tomar demasiada fibra?
Sí. Las ingestas muy elevadas pueden causar gases, hinchazón y malestar, sobre todo si el aumento es brusco o falta agua.
¿Son recomendables los suplementos de fibra en adolescentes?
En general, es preferible obtener la fibra de alimentos integrales. Cualquier suplemento debe valorarlo antes un profesional sanitario.
¿Cómo aumentar la fibra sin que sienten mal?
De forma gradual, bebiendo agua suficiente y empezando por una sola comida del día.
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